Drenaje linfático de piernas y tobillos para la hinchazón
La hinchazón de piernas y tobillos al final del día es una de las cosas más comunes que las personas notan en relación con su sistema linfático, incluso aunque nunca utilicen ese término para describirlo.
El líquido se acumula en la parte inferior de las piernas y el resultado es esa sensación de pesadez, tensión y ligera incomodidad que muchas personas han experimentado después de un vuelo largo o de pasar gran parte del día de pie.
El drenaje linfático de las piernas consiste en ayudar a que ese líquido vuelva a desplazarse hacia el corazón, donde debe regresar.
Esta guía explica por qué el líquido se acumula en primer lugar, un automasaje sencillo que puedes realizar en casa y algunos hábitos complementarios que pueden ayudar.
¿Por qué el drenaje linfático de las piernas se ralentiza cuando pasas todo el día sentada o de pie?
Tu sistema linfático no tiene una bomba central.
Depende del movimiento muscular, la respiración y la presión de los tejidos cercanos para impulsar el líquido hacia arriba a través de una red de vasos de una sola dirección.
Cuando permaneces sentada durante horas o de pie en el mismo lugar sin moverte demasiado, esa acción de bombeo prácticamente se detiene.
La gravedad continúa llevando líquido hacia la parte inferior de las piernas y los tobillos, y el sistema no puede desplazarlo tan rápidamente como se acumula.
Según MedlinePlus, el efecto de la gravedad hace que la hinchazón sea más visible en la parte inferior del cuerpo, y los vuelos largos, los viajes prolongados en coche o permanecer de pie durante mucho tiempo son desencadenantes habituales.
El líquido que se acumula en los tejidos es el mismo que el sistema linfático normalmente recoge y devuelve al torrente sanguíneo.
Cuando el flujo es lento, permanece en los tejidos blandos de las pantorrillas, los tobillos y los pies.
Este tipo de hinchazón cotidiana es diferente de una condición médica.
Suele afectar a ambas piernas, mejora con la elevación y el movimiento y disminuye durante la noche.
La hinchazón que afecta solamente a una pierna, aparece acompañada de dolor o calor, o no mejora con cuidados básicos en casa son motivos para consultar con un profesional sanitario en lugar de depender únicamente del automasaje.
Automasaje paso a paso para piernas hinchadas
El objetivo del masaje de drenaje linfático de las piernas es utilizar una presión ligera para ayudar a que el líquido se desplace hacia arriba a través de los vasos linfáticos, en dirección a los ganglios situados en la ingle, donde puede filtrarse y regresar al sistema.
La técnica debe ser suave.
Los vasos linfáticos se encuentran justo debajo de la piel, por lo que una presión profunda puede trabajar en contra del objetivo.
Reserva entre 10 y 15 minutos.
Siéntate en una silla cómoda o túmbate con las piernas ligeramente elevadas.
Paso 1: abre primero los puntos de drenaje
Antes de tocar las piernas, utiliza las yemas de los dedos para realizar movimientos circulares suaves en la zona de la ingle a ambos lados, justo donde el muslo se une con la cadera.
Utiliza una presión ligera y círculos pequeños.
Esto ayuda a preparar los ganglios linfáticos que recibirán el líquido que vas a desplazar, creando un lugar hacia el que pueda dirigirse.
Paso 2: trabaja los muslos
Coloca ambas manos sobre la parte superior del muslo.
Realiza movimientos largos y suaves hacia arriba, en dirección a la ingle.
Mantén la presión ligera, solo lo suficiente para desplazar ligeramente la piel.
Repite entre 5 y 10 veces en cada muslo antes de pasar a una zona inferior.
Paso 3: pasa a la zona de las rodillas
Coloca suavemente las manos detrás de cada rodilla y realiza movimientos circulares ligeros.
Existen ganglios linfáticos detrás de la rodilla que ayudan al drenaje de la parte inferior de la pierna.
Dedicar un poco de tiempo a esta zona antes de trabajar la pantorrilla ayuda a preparar el recorrido.
Paso 4: trabaja las pantorrillas hacia arriba
Comienza en el tobillo.
Utiliza ambas manos para realizar movimientos largos y suaves hacia arriba a lo largo de la pantorrilla, en dirección a la rodilla.
Muévete siempre hacia arriba.
Repite entre 8 y 10 veces en cada pierna.
Paso 5: trabaja los tobillos y los pies
Utiliza los pulgares para realizar movimientos circulares suaves alrededor de ambos tobillos.
Después, desliza las manos hacia arriba desde el pie hacia el tobillo y la pantorrilla.
Termina con algunos movimientos lentos desde la parte superior del pie hacia la espinilla.
Durante toda la rutina, mantén una respiración lenta y constante.
Las respiraciones profundas ayudan a crear cambios de presión en el pecho que favorecen el desplazamiento de la linfa hacia arriba.
Como señala Cleveland Clinic, el masaje de drenaje linfático utiliza una presión ligera y una técnica estratégica para desplazar el exceso de líquido desde los tejidos hinchados hacia los ganglios linfáticos, donde puede volver a absorberse.
El mismo principio se aplica cuando realizas una versión suave en casa.
Si quieres una explicación más completa de la técnica para todo el cuerpo, consulta también:
Masaje de drenaje linfático en casa: guía para principiantes.
Elevación, movimiento y otros hábitos que ayudan
El automasaje funciona bien cuando se combina con otras estrategias.
Ninguna de ellas requiere demasiado tiempo ni equipamiento.
Elevación
Tumbarte con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón permite que la gravedad trabaje a tu favor en lugar de en tu contra.
Incluso entre 15 y 20 minutos con las piernas elevadas después de un día largo pueden marcar una diferencia perceptible para muchas personas.
Puedes colocar almohadas debajo de las pantorrillas.
Pausas de movimiento
Las caminatas cortas son más útiles de lo que muchas personas imaginan.
Los músculos de las pantorrillas actúan como una bomba cuando caminas, comprimiendo los vasos linfáticos con cada paso y ayudando a impulsar el líquido hacia arriba.
Una caminata de cinco minutos aproximadamente cada hora durante una jornada larga puede realizar un trabajo importante.
Los círculos con los tobillos y las elevaciones de pantorrilla junto al escritorio también son útiles cuando no puedes levantarte de la silla.
Hidratación
La linfa está compuesta principalmente por agua.
Mantener una ingesta constante de líquidos durante el día ayuda a que se mantenga fluida y móvil.
El agua, las infusiones y los alimentos ricos en agua cuentan.
Compresión
Los calcetines de soporte o las medias de compresión pueden ser útiles si sabes que vas a pasar un día largo de pie o realizar un vuelo prolongado.
Aplican una presión externa suave que ayuda a evitar que el líquido se acumule desde el principio.
Cuándo consultar con un profesional sanitario
La mayoría de los casos cotidianos de hinchazón en piernas y tobillos responden a la elevación, el movimiento y un masaje suave.
Sin embargo, algunos tipos de hinchazón necesitan atención profesional.
Consulta con un profesional sanitario si:
la hinchazón afecta solamente a una pierna,
aparece acompañada de dolor,
hay enrojecimiento,
existe sensación de calor,
aparece de forma repentina,
es más intensa de lo habitual,
o no mejora con cuidados básicos en casa.
Según Mayo Clinic, la hinchazón de las piernas puede ser una señal de condiciones subyacentes relacionadas con el corazón, los riñones o el sistema linfático.
La hinchazón en un solo lado, en particular, debe ser evaluada en lugar de tratarse únicamente en casa.
Para la hinchazón general de bienestar después de un día largo, los pasos de esta guía son un buen punto de partida.
Para cualquier cosa que se sienta diferente de eso, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué provoca la hinchazón de tobillos y piernas al final del día?
Permanecer sentada o de pie durante largos periodos permite que la gravedad lleve líquido hacia la parte inferior de las piernas mientras el sistema linfático, que depende del movimiento muscular para funcionar, se ralentiza.
El resultado es una acumulación de líquido en los tejidos blandos de las pantorrillas y los tobillos.
Este tipo de hinchazón cotidiana suele mejorar con elevación, movimiento y una buena noche de sueño.
¿Cómo puedo hacer drenaje linfático de piernas en casa?
Empieza activando los ganglios linfáticos de la ingle con movimientos circulares suaves.
Después trabaja cada sección hacia arriba:
primero los muslos,
después la parte posterior de las rodillas,
luego las pantorrillas,
y finalmente los tobillos y los pies.
Muévete siempre hacia arriba, en dirección al corazón, y utiliza una presión muy ligera.
Entre 10 y 15 minutos son suficientes.
¿Con qué frecuencia debo realizar este masaje?
Para la hinchazón cotidiana provocada por permanecer sentada o de pie durante mucho tiempo, una vez al día es un buen punto de partida.
Muchas personas lo encuentran especialmente útil por la noche después de un día largo.
La constancia importa más que la frecuencia.
¿Elevar las piernas realmente ayuda?
Sí.
Elevar las piernas por encima del nivel del corazón utiliza la gravedad para ayudar a que el líquido vuelva a desplazarse hacia los ganglios linfáticos de la ingle y el torso.
Incluso entre 15 y 20 minutos pueden marcar una diferencia para muchas personas.
Combinar la elevación con un masaje suave suele funcionar mejor que utilizar únicamente una de las dos estrategias.
¿Cuándo la hinchazón de las piernas es motivo para consultar a un médico?
La hinchazón que afecta solamente a una pierna, aparece acompañada de dolor o calor, surge repentinamente o no mejora con cuidados básicos en casa son motivos para hablar con un profesional sanitario.
La hinchazón cotidiana que afecta a ambas piernas y mejora durante la noche generalmente se considera una cuestión de bienestar y no una emergencia médica.
Si tienes dudas, es mejor consultar.
